Rubriigiarhiiv: Väljakutse

Motivatsiooniuuring koos TÜ psühholoogiainstituudiga. Tule kampa!

Arutasime mõned nädalad tagasi TÜ isiksuse- ja tervisepsühholoogia kaasprofessor Kenn Konstabeliga ühe tema üliõpilase uurimistööd, mis on keskendunud ühe koolitusprogrammi efektiivsuse mõõtmisele, mis peaks inimeste tervisekäitumist paremaks muutma. Ma usun, et see programm on kindlasti efektiivne, aga sellel on üks suur viga – osaleja peab sellesse panustama väga palju oma aega. Kas inimeste motivatsiooni kuidagi lihtsamalt ka mõjutada saaks? Näiteks 10 sekundiga päevas?

Mõtlesime selle jutuajamise käigus välja ühe väikese uuringu plaani, kuhu kutsume igaüht osalema ja mis võtab järgmise kahe kuu jooksul sinu ajast kokku ainult umbes 10 minutit.

Millal võiksid kaaluda liitumist?

  • Kas sooviksid võtta kaalust alla 5 kg?
  • Või oled mõelnud, et tahaks olla pisut tugevam ja jõuda sirgetel jalgadel teha 30 kätekõverdust?
  • Äkki on su jaoks väljakutseks 5 km järjest joosta ilma, et vahepeal kõndima hakkaksid?

Ütleme, et üks neist eesmärkidest kõnetas sind ja sooviksid, et see oleks 60 päeva pärast sinu jaoks reaalsus. Kui oled valmis endale seda eesmärgiks seadma ja selle nimel vaeva nägema, siis tule meie punti. Kui sa ei viitsi või praegu pole õige aeg, siis ära hakka kirja panema.

Me ei hakka sulle tegema treeningplaani ega menüüd. Need pead sa ise tegema. Tahaksime ainult järgmise 60 päeva jooksul, alates 1. märtsist võimalust sulle aeg ajalt meelde tuletada su eesmärki ja lõpuks sinult infot, et kas saavutasid oma eesmärgi või mitte.

Kui tuled meiega, siis kindlasti jagame sinuga ka lõpuks seda, mis meie uuringust välja tuli ehk kas sekkumine oli edukas või mitte.

Siit saad lugeda lähemalt ja soovi korral uuringuga liituda.

5 AM Väljakutse. LIITU sinagi!

Lõpetasin sel nädalal Robin Sharma raamatu. “5AM Club: Own Your Morning. Elevate Your Life.” Raamatuid loeme ikka selleks, et saada targemaks ja oma peas uusi mõtteid liikuma panna. Nüüd hakkas minugi peas liikuma mõte uuest väljakutsest. Eelmise aasta lõpu väljakutsest 100 päevaga joosta 1000 km, kirjutasin ühes eelmises loos ja lubasin seal ka uut väljakutset.

UUS VÄLJAKUTSE

13 nädalat järjest hommikul kell 5 üles ärgata ja teha 20 minutiline hommikutrenn ja sinna otsa 20 minutiline hommikuvenitus. Selleks, et mul poleks võimalik ebaõnnestuda, kutsun sind endaga FitQ-s kaasa tegema ehk kõik trennid lähevad otse-eetrisse.

Sina saad valida, kas tahad teha kaasa kogu väljakutse või ainult nädala või kuu. Saad teha endale väljakutse ka ainult üheks päevaks, et saada maitse suhu. Või teed lihtsalt minu hommikutrennid endale sobival ajal hiljem järgi.

Millest Sharma raamat rääkis?

Miks just sellise väljakutse mõte tekkis? Hakatuseks tuleks kiiresti kokku võtta, millest Sharma raamat rääkis. Raamatu kõige põhilisem idee seisnes ülivarases ärkamises ja endale positiivse hommikurutiini tekitamises. Varast ärkamist palun mitte segi ajada vähese uneajaga, sest kella viiene ärkamine eeldab ka varast magama minekut ehk 21-22 kandis.

Positiivse hommikurutiini aluseks pakkus Sharma 20x20x20 mudelit, mis väga lühidalt kokkuvõetuna on selline. Võta hommikul kolm 20-minutilist blokki ja tee enda heaks kolm olulist asja kohe hommikul:

  1. Tee trenn, mis ajab sind higistama.
  2. Mõtle oma päevast rahulikult, mediteeri.
  3. Õpi midagi uut.

Raamat oli kirjutatud sellises omapärases võtmes, kus müstiline miljardär saab endale “hoolealusteks” kunstniku ja ettevõtja ning rändab nendega ühest kohast teise ja jagab oma elufilosoofiat. Selle käigus juhtub nendega igasugu asju ja kahtlemata võtab nende juhtumiste jutustamine raamatus oma ruumi ja aja. Muidugi on need juhtumised kohati ebarealistlikud. Kui vaatad Goodreads’is raamatu arvustusi, siis on väga palju inimesi, kellele see lähenemine ja nende aja ja paberipuude “raiskamine” on alarmikella tööle pannud ja nad on raamatut hinnanud 1/5. Keskmine hinne lugejatelt on siiski tubli 4/5. Mulle küll selline teistsugune lähenemine oma filosoofia edastamisel oli oma vaheldusrikkuselt meeldiv, nii et soovitan lugeda.

Nüüd on sulle kahtlemata selge, et miks ma just sellise väljakutse valisin ja mitte peaga palli kõksimise, mille võtan võib olla ette kunagi kaugemas tulevikus.

Hommikutrenni ja -venituse challenge

Mis siis juhtuma hakkab? Plaan on igal tööpäeva hommikul kell 5 ärgata ja juba 5:05 alustada kerge hommikuse treeninguga. Just täpselt nii palju, et saaks naha kergelt märjaks ja keha liikuma. Esimese trenni plaan on võtta ette 6 harjutust ja teha need 3 korda ringtreeninguna läbi, kas tulevikus jääb sama formaat või varieerin, see selgub. Jätan endale vabad käed.

hommikutrenn
FitQ-s hommikutrenni kaasategemiseks kliki pildil, mis viib sind õigesse kohta

Kui hommikutrenn on tehtud, siis tuleb väga väike paus, kus saab võtta lonksu vett ja otsaesist kuivatada ning uue live trenni käima panna. Venitusetreeningu loodan endale kirja panna selle järgmise rahuliku 20 minutina päevast. Esimesel korral on plaan teha 15+5 formaat ehk 15 minutit venitust ja 5 minutit lõõgastust ja hingamisharjutusi.

Venitustreening on FitQ-s kavas eraldi treeninguna, sest siis saad otsustada, kas tahad kaasa teha mõlemad hommikused väljakutsed või valid endale lemmiku.

Miks 13 nädalat?

Sharma väidab oma raamatus, et harjumuse kinnistamiseks kulub 66 kordust. On teisi autoreid, kes pakuvad teistsuguseid numbreid, aga kui väljakutse põhineb sellel raamatul, siis võtan aluseks ka selle numbri. 13 nädala tööpäevad E-R teeb kokku 65 korda, täna hommikul tegin proovitrenni, mis teebki minu jaoks kokku 66 kordust.

Kuna kell 5 on tõesti varane ärkamine ja kuskile stuudiosse filmima aega minna pole, siis tuleb live trenn loomulikult mul teha ja eetrisse anda oma kodust, nagu ka paljud teised FitQ treenerid seda teevad.

Aga mis juhtub siis kui ma mõni päev ei ole kodus ja ei saa live’i teha? Eks see siis paistab. Videod jäävad järgi vaatamiseks. Nii neile, kes ei taha neid teha koos minuga kell 5, aga ka järgmisteks päevadeks. Seega, kui sina tahad väljakutse kaasa teha, aga mul peaks puuduma võimalus live ülekannet teha või ma lihtlabaselt magan sisse ja ei tule õigel ajal eetrisse, siis on sul võimalus mõne varasema päeva trenn ette võtta ja mulle kirjutada, et ma ei ole oma väljakutsel õnnestunud 🙂

Aga hakkame siis otsast pihta ja vaatame, kuhu 13 nädala pärast välja jõuame.

PS Kust ma need pildid sain, mis siin illustratsiooniks kasutatud? See juhtus suvel, kui läksime kell 5 koos kahe noore võrkpallurist suunamudija Rebekka ja Karlottaga Saadjärvele hommikut pildistama. Kaasa võtsime fotoka, DJI drooni, aerulaua ja vana katkise läpaka. Selline huvitav varane start andis tookord päevaks palju energiat ja nagu näha, siis ka rutiinivaba pildimaterjali.

Kuidas 100 päevaga tõusta elu jooksuvormi?

Kuna avastasin, et Bloggerist on hunnik minu kirjutatud materjali ära kadunud, pärast seda, kui me Firmaspordi meiliserveri Google’ist välja kolisime, siis pidin 2021. aasta alguse väljakutsena vastu võtma otsuse teha endale lõpuks oma koht internetis, kuhu oma asju üles saan panna ja mida keegi suvaliselt kustutada ei saa. Boonusena sain endale nüüd WordPressi installida, mida tegelikult juba varem Spordi-Matti jms blogidega tahtsin teha, aga kahjuks ei teinud.

Aadressina oleks võinud kaaluda sossupajatused.com või aatomikujututuba.com, mis oleks tulenenud mu mingil eluperioodil kasutusel olnud hüüdnimedest, aga nagu öeldakse igaühes on peidus killuke konservatiivi ja nii tuligi aadressiks lihtsaks martisoosaar.com. Äkki jääb kuidagi meelde see raske aadress?

Igatahes, tere tulemast tagasi aastasse 2005 ehk Orkuti eelsesse aega, kui sotsiaalmeedia asemel olid inimestel oma kodulehed.

Väljakutse kui liikumapanev jõud

See, et ma võtan ette mingi väljakutse, et hoida end motiveerituna ja liikumises, pole väga haruldane. Eks siin saab teha päris pika nimekirja neist:

  • Ironman Arctic Spordiklubi 2014 1. jaanuaril
  • 2017 punktini rannavõrkpallimäng 2017. aasta alguses
  • Puusuuskadel Tartu Maratoni originaaltrassil Tartu Maratoni 50. aastapäeval
  • Suusamatk Tallinnast Tartusse ja sealt Otepääle Tartu Maratonile
  • 100 km Elamusretk Lüllemäelt Elvasse
  • Meeste iluvõimlemise meistrivõistlused

Need olid sellised keerulisemad, mis kiiresti meelde tulid, ilmselt mitte täielik nimekiri. On ka kõvasti lihtsamaid, nagu näiteks eelmisel aastal esimest korda toimunud disci-jooksu Eesti meistrivõistlused. Selliste ettevõtmistega on seotud palju toredaid emotsioone ja mälestusi ja minu soe soovitus, et kui ma järgmine kord sind mingile sellisele seiklusele kaasa kutsun, siis kindlasti tule. Või paku ise midagi rutiinivaba välja.

Aga nüüd koroona-aasta lõpust ehk 2020 aastalõpu väljakutsetest.

Jooksu väljakutse ehk 100 päeva ja 1000 km

2020 karantiiniaeg oli mul möödunud paljuski koduste videotreeningute tähe all, millest hakkas välja kasvama koduste videotreeningute programm FitQ Studio. Tegin palju ise kaasa ja sain sõna otses mõttes kodus vormi ehk ÜKE vorm oli elu parim.

Paraku jäid sellega seoses unarusse jooksutreeningud. Kui peaksin panustama sellele, kas ma märtsist septembrini 100 km jooksin kokku, siis teeksin turvaliselt panuse pigem variandile “Ei”. Selgelt oli tunda, et vastupidavus hakkas kannatama ja tuleb jooksutreeningud päevaplaani tagasi tuua.

Kuna sõber Kunnar Karu matkas maikuus 1000 km, siis hakkas see number mindki painama. Mul polnud küll aega võtta tervet kuud, et mööda Eestimaa kauneid paikasid ringi matkata, kuigi see oleks kindlasti lahe. Isiklikku 1000 km väljakutset tahtsin sellest hoolimata ja parem kui see poleks autoga. Jalgrattaga oleks ka veel liiga lihtne.

Septembri keskpaigas hakkasin mõtlema, et aasta lõpuni on jäänud ümmargused 100 päeva ja mõte hakkas keerlema selle ümber, et kui teha nüüd iga päev 10 km, siis tuleks 1000 kokku.

Iseenesest iga päev 10 km joosta pole teab, mis eriline väljakutse, aga mu mõte oli selline, et tahaks seda teha muudele trenniplaanidele lisaks ehk mitte sellepärast ära jätta ühtegi plaanitud ja sõpradega kokku lepitud rannavõrkpallitrenni, mida on keskmiselt 2 korda nädalas. Lisaks võiks ka 2-3 korda nädalas ÜKE teha ja iga nädal tuleb korra midagi veel, on selleks siis EÜS – Ugala jalgpallis või sulgpallitrenn mõne sõbraga. Kui niimoodi mõelda, siis hakkas see 1000 km juba väljakutsena paistma ehk siis püüda iga päev leida kuskilt see aeg, et teha muudele asjadele lisaks 10 km jooksuots.

Saaremaa Kolme Päeva Jooks
Saaremaa Kolme Päeva Jooksul koos Sulev Lokiga ühte oma aastalõpu tuhandest kilomeetrist mõõtmas

Otsustasin ära, et kindlasti ei hakka ma tegema seda selliselt, et iga päev kuskil sama teed pidi 10,0 km joosta. Mul oli ka selline ring muidugi olemas, aga seda tegin vast ca 10 päeval.

Lõpuks kogusin 1002,9 km kokku selliselt, et kuuel päeval jooksin 20 km või rohkem. Pikimaks päevaks oli 15. november, mil tiksusin kokku 30 km. Alustasin Tartu Veerikult ja tiir läbis Ülenurme, Külitse, Haage ja Rahinge. Rahingel tegin ka väikese ujumiseotsa ja sealt koduni veel 6 km. See oli üsna raske trenn, päris David Gogginsi “Can’t hurt me” raamatu stiilis trenn veel pole, aga minu jaoks üsna korralik ponnistus.

NB! See mainitud Gogginsi raamat on raamat, mille peab igaüks läbi lugema, kes jooksmisega tõsisemalt tegeleb. Mulle soovitas seda Stebby müügijuht Kestutis Mackelis, aga kui küsisin oma e-raamatu tarvis nippe tuntud tegijatelt, siis Nike endine asepresident ja eAgronomi tänane ärijuht Kristjan Luha tsiteeris samuti Gogginsit: “Ära lase neil, kes on valinud kergema vastupanu tee, kallutada sind kõrvale raskema vastupanu teelt.”

Pärast Gogginsi raamatu lugemist hakkavad jooksukilomeetrid tunduma poole kergemad. Minu garantii sellele.

Kui vahepeal tegin päris pikki päevi, siis mõistagi tuli sekka neid, kui ei jooksnud kilomeetritki. Jooksu mõttes puhkepäevi tuli kokku sel perioodil 11. Tavaliselt olid need näiteks sel päeval, kui osalesin harrastajate rannavõrkpalliturniiril Nõos vms

Kuidas taastuda?

Kui ma septembris selle väljakutse alguses rääkisin massöör Liisa Veerlale sellest mõttes, siis ta soovitas, et ma ei teeks seda. Mis saaks olla veel kindlam viis, et ma otsustaks ikkagi selle ette võtta, kui see, et massöör, kes parasjagu hindab mu lihaste olukorda, ütleb, et seda ei peaks tegema.

Selge oli muidugi see, et kui selline hoiatus anti, siis päris suusoojaks see ka polnud öeldud. Kindlasti oli võtmeküsimuseks taastumine ja see tuli mul hästi läbi mõelda.

Esimene asi, mis mind kindlasti sellel 1000 km rajal tublisti aitas oli Animal Pak vitamiini ja mineraalikompleks. Nende vana ja hea originaalmudel, mida palju aastaid tagasi soovitas mulle Eesti parim toitumisspetsialist Mihkel Zilmer. Neil kaugetel aegadel olin lootustandev üliõpilassportlane ja selle toidulisandi päevakavasse võtmine andis mulle taastumises ikka suure boosti.

Mingil põhjusel kadus see aga üsna varsti Eestis müügilt ära, midagi ei vastanud siinsetele nõuetele. Keelatud aineid see siiski ei sisalda. Meenub, et Universiaadil Pekingis pidi iga võistleja andma koondise juhile teada, et milliseid toidulisandeid tarvitab ja minu “kahtlane” kollane purk ajas toonase koondise juhi ärevaks. Ei mäletagi, kas see oli Meelis Jukk või Harry Lemberg. Igatahes kutsuti koondise arst Rein Jalak mu tuppa pakendi infolehte lugema. Jalak uuris seda värki mõtliku näoga umbes viis minutit ja andis heakskiidu. Keelatud aineid purgis pole, võib poisi starti lubada.

Täna seda toodet jätkuvalt Eestis müügil pole, vähemalt mina ei tea, et oleks. Kui tead, siis jaga mulle ka infot. Õnneks on aga olemas netipoed ja nii õnnestus mul endale kohe kuskilt Leedust poole aasta varu tellida.

Tegelikult pole selle loo moraal muidugi, et peaksid just seda toidulisandit tarvitama. Pigem see, et koormuse lisandumisel tuleb hoida enda vitamiini ja mineraalide olukord kontrolli all. Näiteks väga hea ja asjalik toode on saadaval Fitshopis ja üldse mitte kalli raha eest. Kümmekond eurot ühe kuu ports.

Air Relax

Iga nädal kord või paar massaažis käia on kindlasti ajakulukas ja pole tasuta. Sellise koormuse lisamisel, mis toob su kehalise koormuse väga lähedale saavutussportlaste omale, on aga paratamatu, et lihaste taastamisele tuleb palju rõhku panna, kui ei taha oma väljakutset vigasena lõpetada. Otsustasin, et tuleb endale Air Relax appi kutsuda ehk siis kompressioon massaaž. Kes pole midagi sellest kuulnud, siis need on sellised õhku täispumbatavad “sukad”, mille sa endale ümber jala oled pannud ja mis siis pigistavad tugevalt eri piirkondadest su jalgu, nii et kõik mahlad liikuma lähevad. Aitab lihastest jääkaineid eemaldada ja paneb lümfiringe korraliku mühinaga käima. Air Relaxi seadme ostsin endale muidugi Medpoindist. Olin enne ühte teist natukene kallimat analoogset seadet katsetanud ja see jättis mulle hea mälestuse.

Lõpuks oli sellel ülepäevasel “relaximisel” veel üks hea positiivne mõju. Nimelt olin ma end pannud kirja Turunduslaborisse, mis on turundajate koolitusprogramm, mille on loonud Lavii ja mida veab eest Timo Porval. Nii ma siis vaatasin üle päeva 2x kiirendusega turundusvideosid tund aega, Air Relaxid ümber jalgade ja märkmik ja pastaks pihus, et mõtted üles kirjutada ja 30 tunnine koolitusprogramm sai vaadatud vähem kui kuu ajaga. Meeldiv ja kasulik ühildatud ja ma ei oskagi lõpuks öelda, et kumb siis oli kumb. Igatahes hakkasin end kohe selle jooksuväljakutse käigus palju pädevama turundajana tundma.

Valusamaid hetki rajalt meenutades

Naljakaid hetki rajalt meenutades

Mis värk selle bussile jooksuga siis oli? Oli selline koomiline moment Nõos. Jooksin seal siis, kui olin tüdrukud rannavõrkpallitrenni viinud ja tegin ise aega parajaks. Juhtus siis nii, et tuli buss bussipeatusse ja üks naisterahvas hakkas eemalt jooksusammul bussi poole jooksma. Sörkisin küll teisel pool teed, aga muigama võttis see, et mul oli 9 km joostud ja tegin rahulikku jooksu, aga tema kiirendas, et bussist mitte maha jääda ja tempo oli täpselt sama, nii et kui me oleks samal pool teed jooksnud, siis oleks bussijuht kindlasti veendunud, et me jookseme mõlemad bussile või teeme mõlemad tervisejooksu. Teisel juhul oleks naisterahvas bussist maha jäänud, nüüd aga ootas juht ta kenasti ära.

Jooksu väljakutse polnud ainus

Aasta lõpp läks mulle ikka üsna keeruliseks, sest jooksu väljakutse polnud ainus, mille ma ette võtsin. Teised väljakutsed, mis koos jooksuga käisid:

  1. 45 päeva vähemalt 15 minutit venitamist. Eks ikka selleks, et jooksust kanged jalad paremini tööle saada. Motivatsiooniks leppisin meie Stebby müügijuhi Kestutisega kokku, et kui ma jätan päeva vahele, siis maksan talle 20€. Lõpuks tuli ikka 60€ ära maksta, sest 3 päeva jäi tegemata, aga painduvus paranes ka tublisti.
  2. Kuu ajaga 7 kg kaalu maha. Selle challenge juures olin teadlik, et esiteks pole taoline kaalukaotus tervislik, ega teiseks jätkusuutlik. Aga mõte oli proovida, et kuidas maadlejad ja kulturistid end tunnevad, kui sellist asja tegema peavad. enda motiveerimiseks lubasin Kairele, et kui ma sellega hakkama ei saa, siis maksan talle 200€. Need eurod jäid mulle alles, kuigi 31. detsembri hommikul oli veel 2.5 kg puudu, siis sai need ikka päeva jooksul kuidagi maha higistatud. Lõpus tuli küll veel rattapukki pedaalida ja saunas higistada, aga tehtud see sai.
  3. Aasta viimase viie päeva jooksul pool tundi jääkülmas vees veeta. Enda motiveerimiseks andsin selle lubaduse Facebookis ja kutsusin endaga ka inimesi kaasa mitmel päeval. Albert Tamm tuli koguni kahel korral kaasa ja tegi ka oma isikliku jääaugu challenge. Kuus minutit järjest iga päev jääkülmas vees sai samuti tehtud.
  4. Raamat kirjutada. See mõte tuli mul Turunduslaborit vaadates. Ma polnud kunagi raamatut kirjutanud, aga ometi mu õde ja isa on mõlemad mitmel korral sellega hakkama saanud. Minu õnnetuseks tuleb mul teksti päris palju vigu sisse, aga õnneks Anette aitas toimetada ja nii sai ilma suuremate vigadeta kirjutatud kokku 152 lk e-raamatut pealkirjaga “Uus Algus.” See sai kokku pandud jõulude ja 4. jaanuari vahepeal. Kui sa veel ei ole seda lugenud, siis vaata üle.
Tartu Jooksumaratoni 21,1 km finišis
Mõne jooks tuli lihtsamalt kui mõni teine. Hea seltskond paneb ikka jalad kiiremini käima

Kuidas vorm on?

Kogu selle nalja lõpuks võiks küsida, et kuidas nüüd vorm on? Täna, kui on väljakutsest möödunud juba enam kui kuu, tuleb tõdeda, et jooksujalg on ikka harjumatult kerge ja ka suusarajal, kus ma olen jaanuari jooksul ca 300 km läinud, on tõusudel ikka väga kerge tunne. Pean kahetsema, et võistlusi pole.

Võistlustest jäid ju väljakutse sisse Tartu Jooksumaraton, kus ma jooksin trennitempos ja Saaremaa Kolme Päeva Jooks, kus 10 km ajaga jäin minuti kaugusele oma rekordist ehk olin finišis veidi kiiremini kui 39.30, mis polnud kindlasti paha. Samas hetkel on minek jooksurajal kindlasti parem kui siis, sest Saaremaal sai mul täis alles 200 km oma challenge’is. Kuidas nüüd vormikõver kulgeb ja kuna tekib võimalus vormi jooksurajal realiseerida, see paistab. Võib olla selleks ajaks pole sellest vormist enam midagi alles? Saame näha.

Saaremaa Jooksu I etapi finiš

Igatahes on tunne, et kõigile, kes tahaksid jooksuvormi parandada julgen sellist väljakutset soovitada. Tiidrek võib olla peaks natuke rohkem pingutama.

Mis edasi?

Aasta lõpus sai neid väljakutseid kohe hulgi ja uuel aastal polegi veel midagi ette võtnud, aga nüüd on tunne, et uuest nädalast võiks ühe uue asja ette võtta. Aga sellest tuleb küll täitsa eraldi kirjutada, et endale motivatsiooni luua see asi ära teha. Veel parem on see, et tuleb midagi sellist, kus teil kõigil on samuti võimalik kaasa lüüa. Aga sellest juba varsti.